1.
무엇이든 숙련되기까지는 인내심이 필요하다. NBA 역사상 가장 성공한 팀이었던 샌안토니오 스퍼스는 라커룸에 사회개혁가 야콥 리스의 말을 걸어두었다. "세상이 나를 외면했다고 여겨질 때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다." - p.41
2.
거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다. 습관이라는 씨앗 각각은 하나의 사소한 결정이다. -p.42
3.
"목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기" 나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려있다는 것을 깨달았다. -p.43
4.
목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라. -p.49
5.
스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다. 나에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 않는다. 본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것은 '원하는' 사람이야"라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야."라고 말하는 것과는 매우 다르다. 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다. 머리스타일에 자부심이 있다면 그 스타일을 유지하기 위해 머리를 관리하는 온갖 습관을 갖게 된다. -p. 54
6.
진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 목표란 '정체성을 만드는 것'이다. 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다. 목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람'이 되는 것이다. -p.56
7.
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. - 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. - 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. -p.63
8.
스스로에게 물어보자. 내가 원하는 결과를 얻은 사람은 어떤 사람인가? 예를 들어 '책을 쓸 수 있는 사람은 어떤 사람인가?' 아마도 꾸준하고 믿을만한 사람일 것이다. 스스로에게 이런 질문들을 함으로써 무려 45킬로그램을 감량한 친구가 있다. '건강한 사람은 무엇을 할까?' 그녀는 온종일 이 질문을 행동의 기준으로 삼았다. 건강한 사람은 걸을까? 택시를 탈까? 부리토를 주문할까? 샐러드를 주문할까? - p.64
9.
우리의 정체성은 습관을 형성한다. -p.65
10.
'실행의도' : 언제 어디서 행동할지 사전에 구체적으로 계획을 세우는 것. X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다. ex) 다음주에 나는 [시간]에 [장소]에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다. -p.100
11.
[현재의 습관]을 하고나서 [새로운 습관]을 할 것이다. ex) 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다. -p.106
12.
습관 쌓기의 올바른 촉매를 찾는 방법 하나는 현재의 습관들을 죽- 써보는 것이다. 첫번째 열에는 실패하지 않고 매일 하고 있는 습관들을 쓴다. 두번째 열에는 매일 건너뛰지 않고 나에게 일어나는 일들을 모두 써보자. 이 목록을 써보면 새로운 습관을 생활 어디에 덧씌워야 하는지 가장 좋은 자리를 찾을 수 있을 것이다. - p.110
13.
구체적으로, 명확하게 하라. 새로운 습관에 관한 '신호'를 구체적으로 좁힐 수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라.'이다. - p.112
14.
그래서 환경을 다시 설정하기로 했다. 나는 커다란 과일용 그릇을 사서 식탁 한가운데 놓은 다음 사과를 사서 그 그릇에 담아두었다. 언제든 쉽게 볼 수 있도록 한 것이다. 그러자 마법처럼 나는 매일 사과를 몇 개씩 먹게 되었다. 사과가 내 시야에 분명하게 들어오는 곳에 있었을 뿐인데 사과 먹는 습관이 자연스럽게 들었다. - p.120
15.
'한 공간에서는 한 가지 일만'. 아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메시지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 갖고 있는 것이다. - p.124
16.
좋은 습관 만드는 방법 - 분명하게 만들어라 - 매력적으로 만들어라 - 하기 쉽게 만들어라 - 만족스럽게 만들어라 - p.134
17.
초정상자극, 이것들은 모습을 극도로 과장해서 우리를 자연스럽게 끌어들이고, 결과적으로 우리의 본능을 풀어헤쳐 안좋은 습관으로 우리를 이끈다. - p.143
18.
습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. - p.159
19.
차이를 만들어 내는 것은 횟수다. - p. 192
20.
우리는 흔히 동기가 행동 변화의 주요 요소라고 알고 있다. 그것을 원하면 실제로 하게 된다는 것이다. 하지만 진실은 다르다. 우리가 가지고 있는 진짜 동기는 '게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것'이다. - p. 196
21.
'쉽게 만들어라'의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다. - p. 198
22.
우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다. -p.201
23.
그의 방 청소 습관은 '방을 리셋한다'는 전략에 따른다. 방 하나하나를 리셋한다는 것은 단순히 마지막 행동 후에 청소를 한다는 것이 아니라, 다음 행동을 준비하는 것이다. -p.203
환경을 조성하는 방법들은 많다. 그럼으로써 즉시 그 일을 할 수 있는 준비를 하는 방법 말이다. -p.204
24.
'2분 규칙', '새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라'는 것이다. 예를 들어, '매일 밤 침대에 들기 전 책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.
'오늘 요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다. - p.211
25.
새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. -p.212
26.
이런 전략들은 또 다른 효과가 있는데, 바로 우리가 세우고자 하는 자아상을 강화한다.
만일 5일 연속 체육관에 간다면 비록 2분간일지라도 새로운 정체성을 확립하는 데 표 한 장을 던지는 것이다. 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. -p.215
27.
"매일 아침 저는 통 하나에 클립 120개를 담아둡니다. 그리고 다른 통에 클립을 죄다 옮길 때가지 전화를 겁니다." 나는 이 기술을 '클립 전략'이라고 부른다. -p.248
28.
인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음 속에 떠올린다. '절대로 두 번은 거르지 않는다.'는 법칙이다.
피자 한 판을 다 먹을 순 있지만 그 다음에는 건강한 음식을 먹으려고 한다.처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다.
한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. -p.255
단지 뭔가를 하는 것, 스쿼드 열 개, 스프린트 다섯 개, 푸시업 한 개처럼 실제로 한 번 한일들이 대단한 것이다. 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라. -p.256
29.
경제학자 찰스 굿하트는 이렇게 말했다. "측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다." 측정은 안내자로서 큰 그림에 맥락을 부여할 때만 유용하다. 여기에 사로잡혀서는 안된다. 숫자 하나하나는 전체 시스템 속에서 피드백을 받은 낱낱의 조각들일 뿐이다. - p.258
30.
모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. -p.279
31.
잠시 그동안 배운 것을 무시하라. 사회가 우리에게 말해준 것을 무시하라.다른 사람들이 우리에게 기대하는 것을 무시하라. 그리고 내면을 향해 물어보자. '내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아있음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?' 마음 속으로 판단하거나 사람들의 비위를 맞추려고 하지 마라. 결정을 추측하지 말고, 자기 비판을 하지도 마라. 자신을 이끄는 것, 즐거운 것을 그저 느껴라. 믿음과 자신감이 일어나고 있다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이다. -p.284
32.
재능, 운에만 맡기고 싶지 않다면 어떨까? 자신이 잘할 만한 게임을 찾을 수 없다면, 만들면 된다. '특화'는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할 수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다.
우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다. -p.285
33.
바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운 일'을 하는 것이라는 사실이다. -p.290
34.
어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다. - p.293
35.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. -p.295
36.
작가이자 명상 강사인 데이비드 케인은 자신의 수업을 듣는 이들에게 '편할 때만 명상하는 사람'이 되지 말라고 독려한다. 이와 유사하게 우리 역시 자기 좋을 때만 운동하고, 글을 쓰고, 뭔가를 하는 사람이 되고자 하지는 않는다. 어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다.
전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다. -p.298
37.
정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다. 나는 운동선수야 -> 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야. 난 CEO야 -> 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야. - p.312
38.
사람은 부드럽고 유연하게 태어난다.
죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.
초목은 연하고 휘어지게 태어난다.
죽으면 부서지고 말라비틀어진다.
뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.
부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.
딱딱하고 뻣뻣한 것은 부서진다.
부드럽고 유연한 것이 마침내 승리한다.
- 노자 <도덕경>, p.313
